Gestionar la rabia

La rabia -así como la cólera, el enfado, el enojo, la irritación, el odio, la ira, la furia, el fastidio…  que se encuentran dentro de la misma familia- es una emoción legítima que surge cuando nos sentimos tratada(o)s injustamente o sentimos amenazados nuestros intereses. Como emoción que es tiene una utilidad, cumple una función.


La rabia nos moviliza ante las injusticias, nos facilita reaccionar cuando nos sentimos tratada(o)s injustamente o algo nos molesta. Nos señala que hemos de poner límites, proteger nuestra dignidad e integridad personal (ego) o nuestro espacio, y hemos de actuar en consecuencia. 

En este sentido, y para que cumpla su utilidad, es importante:

1- Aceptar lo ocurrido y centrarse en el presente, pues lo que ocurrió que te hirió ya no está en tu presente de la misma forma (o al menos no debería estarlo). Si nos apegamos a la rabia vienen el rencor y el resentimiento, emociones que están ancladas en el pasado.

2- Buscar recursos para protegerte, poner límites, posicionarte.

3- Permitirse perdonar(arte), no cambiamos el pasado, pero sí el futuro al encontrar un equilibrio emocional.

 

La rabia es una emoción que se produce ante estímulos externos e internos que produce en nuestro cuerpo algunos cambios característicos, acelerando nuestra actividad mental y preparándonos para la acción inmediata. 

Estas respuestas fisiológicas nos preparan para la acción, pero no producen el comportamiento en sí. 

La respuesta comportamental real es el resultado de una interacción compleja entre la tendencia a la acción y los procesos cognitivos que siguen (la valoración que hacemos) a esa disposición inicial.

 

Es la interpretación que realizamos de la situación a través de nuestros pensamientos y creencias lo que determina nuestro comportamiento.

Este punto es de vital importancia para la gestión de la rabia.

 

NO se trata de reprimir, ¡tenemos derecho a enfadarnos!, sino de saber cómo expresar la emoción de forma adecuada.

 

Para reconocer qué estrategias son las más adecuadas en nuestro caso concreto es necesario ser conscientes de que existen diferentes formas de expresar la rabia.

  • La podemos dirigir, no sólo hacia el exterior, sino hacia nosotra(o)s misma(o)s. En este último caso la rabia es un sentimiento secundario, y hay que abordar y profundizar en la problemática que subyace a ésta. Puede ser una forma de defensa para tapar nuestro dolor (“desprecio”) hacia nosotra(o)s, y es necesario un trabajo más profundo. En el caso de que la rabia venga un error que hemos cometido o un daño que hemos ocasionado, en lugar de culpabilizarnos, es necesario poner en marcha el proceso de auto-perdón.
  • Podemos manifestar la rabia de una forma explosiva, agresiva, o bien, reprimir y anular mediante la intelectualización y el control racional o distanciándonos del enfado con trivialidades o bromas.

También es importante reconocer cuándo la rabia está enmascarando otro sentimiento.

Con frecuencia transformamos en ira nuestros sentimientos primarios de decepción, rechazo, tristeza, dolor… y saber que la ira cubre en ocasiones una emoción anterior nos ayuda a manejarla con más eficiencia.

 

Un buen ejercicio es reflexionar, a través de nuestra historia vital, sobre la forma en hemos manifestado y expresado la rabia

¿Qué estrategias utilizamos para afrontar la situación y gestionar la rabia?, ¿nos servían o no esas estrategias?, ¿qué nos facilitó o qué dificultó su expresión adecuada?

¿Qué nos enseñaron (aprendimos) sobre expresar (o no) la rabia?: nos lo prohibían, nos avergonzaban minimizando la situación que nos la generaba, sentíamos que no teníamos derecho a expresarla, las situaciones se resolvían con gritos, agresividad o violencia…   

Nuestra historia de aprendizaje nos dice mucho de la forma en que ahora nos enfrentamos a situaciones que nos generan rabia.

 

ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR LA RABIA

1- Reconocer aquellos aspectos o situaciones que actúan como detonantes o disparadores de la ira, para así poder anticipar estrategias de actuación.

¡Detectar las primeras señales de rabiaes fundamental!, pues es la manera de que podamos empezar a autorregularnos, impidiendo que esta se incremente.

2- La importancia de la comunicación asertiva.  La creencia de que no tenemos derecho a sentir/expresar un enfado hace que reprimamos el sentimiento de rabia y no se libere. Hemos de tener presente, en el momento que estemos más calmada(o)s, de expresar qué nos ha molestado empleando un estilo de comunicación asertivo.

3- Cambio de diálogo interno. Lo que nos decimos, tanto acerca de la situación- “esto es un completo desastre, “siempre me sale todo mal”, “nunca hace su trabajo”- como sobre la misma emoción de la rabia- “no tengo derecho a enfadarme”, “no puedo controlar la ira, es incontrolable”-

Tomarse las cosas como algo personal, ignorar lo positivo centrándonos en lo negativo, excesivo perfeccionismo (tanto con relación a una(o) misma(o) como hacia los demás), el todo o nada (blanco o negro) obviando los matices… son estilos de pensamiento que mediante técnicas de reestructuración cognitiva podemos modificar.

 4- Técnicas para el manejo de la ira

-Tomar distancia de tus pensamientos y emociones, tomándote tiempo para que se enfríen y poder pensar antes de actuar. El “tiempo fuera”, contar hasta 10 … o 100.

-Alejarte de la situación que te genera rabia, físicamente o mediante la distracción

-Técnicas de relajación y respiración

-Descargar la energía mediante el ejercicio físico

 

Si quieres recibir más información sobre cómo gestionar la rabia, ponte en contacto a través del mail psicologa@monicatimon.com o  pidiendo cita y en breve recibirás una respuesta.

 

 

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