¿Te has encontrado diciéndote? “No tendría que haber cometido este error,
debería haberme dado cuenta; me siento un inútil, seguro que (…) pensará que no
valgo para nada”
¿Cuántas distorsiones cognitivas detectáis?
Imperativos categóricos (exigencias rígidas e inflexibles): debería, tendría. Inferencia
arbitraria (lectura pensamiento): “seguro que pensará”. Razonamiento
emocional: “me siento (soy) un”. Polarización y etiquetación global:
“(soy) un inútil”. Sobregeneralización: “no valgo para nada”
¡Todo esto en una simple frase! Una bomba de relojería para
nuestra autoestima. Hacer frente a este tipo de pensamientos basados en
distorsiones cognitivas es imprescindible.
Son pensamientos automáticos
y aprendidos, y es necesario rebatir, cuestionar, poner a prueba y desmontar
este tipo de pensamientos negativos. Unos ejemplos.
1- NO generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos
tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber
tenido fallos en ciertos aspectos, pero esto no quiere decir que en general y
en todas las facetas de nuestra vida seamos “desastrosos”. NO ANTICIPAR que
sistemáticamente ocurrirá de la misma manera hagamos lo que hagamos. Estar
ALERTA ante los NUNCA, SIEMPRE, NADIE, TODO, NADA. Hemos de darnos la
oportunidad de poder cambiar pensando que ha sido una respuesta puntual y no
asumirlo como un defecto personal global.
2- No hacer juicios en blanco y negro.
Las personas no somos perfectas o fracasadas, valientes o cobardes… Las
personas somos demasiado complejas para ser reducidas a juicios dicotómicos.
Hemos de contemplar toda una gama de posibilidades intermedias, que facilitarán
una aproximación más exacta a la realidad. Al no relativizar las
cosas, podemos juzgarnos de forma errónea: o soy una persona perfecta o
soy una fracasada; o me quiere todo el mundo o no me quiere nadie. Podemos
ser, más o menos, perfectos y que habrá quien nos quiera y quien no.
3- Centrarnos en lo positivo. A
veces tendemos solo a ver lo negativo, a exagerar los problemas. Debemos
acostumbrarnos a observar también lo positivo. Todos tenemos algo bueno de lo
cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta
cuando nos evaluemos a nosotros mismos. O de una situación podemos intentar
además pensar en aquello que salió bien o no hicimos mal y no “la conferencia que
impartí fue un desastre”.
4- Comprobar, preguntar, no hacer inferencias. Para
librarnos de los pensamientos de personalización e interpretación lo mejor es
preguntar, comprobar y no hacer inferencias más allá de lo directamente
observable. Si pienso que alguien está enfadado porque no le llamé, preguntarle
directamente; si pienso que esa persona del público se ha sonreído porque le
parece una estupidez lo que he comentado, pensar que no tengo ninguna prueba
observable y que puede haber sido por otros motivos.
5- No tener una autoexigencia inflexible. Estar
ALERTA ante cualquier mandato, automensaje o norma que contenga: DEBERIA, TENGO
QUE, HABRÍA QUE. Hemos de aceptar la flexibilidad como un valor importante para
medirnos a nosotros mismos (y a los demás); cuestionémonos cada una de las
exigencias que nos hacemos teniendo en cuenta nuestras necesidades,
limitaciones y capacidades a la hora de plantearlas. Probemos a utilizar: me
gustaría, intentaré.
Por otra parte, no hemos
de culpabilizarnos, ni autocastigarnos por no llegar a ciertos estándares
que nos autoimponemos, sino RESPONSABILIZARNOS de nuestras acciones…
6- No compararnos. Las personas
con baja autoestima tienden a compararse con aquellas personas que representan
lo que a ellas les gustaría alcanzar, poniéndose así en una situación de
inferioridad por carecer de esas cualidades. Todas las personas somos
diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos
“peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en
otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos
“inferiores” a otras personas.
Es verdad. No es suficiente
sólo con reconocer las distorsiones cognitivas. En el próximo post profundizaré
sobre ello.
Cualquier
consulta, duda o petición de información podéis hacerlo presencialmente en mi
consulta de psicología en Barcelona 93 129 19 34 o a través del correo psicologa.monicatimon.gmail.com
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