Combatiendo las distorsiones cognitivas I

¿Te has encontrado diciéndote?  “No tendría que haber cometido este error, debería haberme dado cuenta; me siento un inútil, seguro que (…) pensará que no valgo para nada”

¿Cuántas distorsiones cognitivas detectáis?

Imperativos categóricos (exigencias rígidas e inflexibles): debería, tendría. Inferencia arbitraria (lectura pensamiento): “seguro que pensará”. Razonamiento emocional: “me siento (soy) un”. Polarización y etiquetación global: “(soy) un inútil”. Sobregeneralización: “no valgo para nada”

¡Todo esto en una simple frase! Una bomba de relojería para nuestra autoestima. Hacer frente a este tipo de pensamientos basados en distorsiones cognitivas es imprescindible.

Son pensamientos automáticos y aprendidos, y es necesario rebatir, cuestionar, poner a prueba y desmontar este tipo de pensamientos negativos. Unos ejemplos.

1- NO generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos, pero esto no quiere decir que en general y en todas las facetas de nuestra vida seamos “desastrosos”. NO ANTICIPAR que sistemáticamente ocurrirá de la misma manera hagamos lo que hagamos. Estar ALERTA ante los NUNCA, SIEMPRE, NADIE, TODO, NADA. Hemos de darnos la oportunidad de poder cambiar pensando que ha sido una respuesta puntual y no asumirlo como un defecto personal global.

2- No hacer juicios en blanco y negro. Las personas no somos perfectas o fracasadas, valientes o cobardes… Las personas somos demasiado complejas para ser reducidas a juicios dicotómicos. Hemos de contemplar toda una gama de posibilidades intermedias, que facilitarán una aproximación más exacta a la realidad. Al no relativizar las cosas, podemos juzgarnos de forma errónea: o soy una persona perfecta o soy una fracasada; o me quiere todo el mundo o no me quiere nadie. Podemos ser, más o menos, perfectos y que habrá quien nos quiera y quien no.

3- Centrarnos en lo positivo. A veces tendemos solo a ver lo negativo, a exagerar los problemas. Debemos acostumbrarnos a observar también lo positivo. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos. O de una situación podemos intentar además pensar en aquello que salió bien o no hicimos mal y no “la conferencia que impartí fue un desastre”.

4- Comprobar, preguntar, no hacer inferencias. Para librarnos de los pensamientos de personalización e interpretación lo mejor es preguntar, comprobar y no hacer inferencias más allá de lo directamente observable. Si pienso que alguien está enfadado porque no le llamé, preguntarle directamente; si pienso que esa persona del público se ha sonreído porque le parece una estupidez lo que he comentado, pensar que no tengo ninguna prueba observable y que puede haber sido por otros motivos.

5- No tener una autoexigencia inflexible. Estar ALERTA ante cualquier mandato, automensaje o norma que contenga: DEBERIA, TENGO QUE, HABRÍA QUE. Hemos de aceptar la flexibilidad como un valor importante para medirnos a nosotros mismos (y a los demás); cuestionémonos cada una de las exigencias que nos hacemos teniendo en cuenta nuestras necesidades, limitaciones y capacidades a la hora de plantearlas. Probemos a utilizar: me gustaría, intentaré.

Por otra parte, no hemos de culpabilizarnos, ni autocastigarnos por no llegar a ciertos estándares que nos autoimponemos, sino RESPONSABILIZARNOS de nuestras acciones…

6- No compararnos. Las personas con baja autoestima tienden a compararse con aquellas personas que representan lo que a ellas les gustaría alcanzar, poniéndose así en una situación de inferioridad por carecer de esas cualidades. Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.

Es verdad. No es suficiente sólo con reconocer las distorsiones cognitivas. En el próximo post profundizaré sobre ello. 

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