Afrontar la autocrítica destructiva

En el anterior post http://www.monicatimon.com/2014/05/la-autocritica-destructiva-y-la-culpa.html señalé alguna de las características de la crítica destructiva. Ahora veremos algunas estrategias para afrontarla.

1.    Lograr “cazarla”

El primer paso para afrontar la crítica destructiva es detectarla, reconocerla. No es fácil, porque la crítica está muy metida dentro de nosotros, forma parte de nuestras convicciones, de los valores, creencias, acciones y sentimientos que conforman nuestra personalidad.

El diálogo interno, lo que nos decimos en una determinada situación, ¿es “normal”, “sano”?, ¿o bien corresponde a una crítica destructiva?  Tenemos cierta resistencia a localizar la crítica porque ¿qué nos queda si la eliminamos?, ¿con qué recursos y alternativas contamos?

Tener claro en qué situaciones suele aparecer facilitará detectar y reconocer esa crítica. ¡Has de estar alerta! si

          -sientes que has cometido un error en las interacciones sociales

          -tienes la sensación de que te desaprueban, se ríen de ti

          -te comparas con los demás y sientes que lo has hecho peor

          -has tenido un resultado objetivamente negativo

 2.    Apartarla

El segundo paso es apartarla de nosotros.

 a-      Contemplarla como algo externo a nosotros

Localizar tu voz crítica, saber de quién es y de dónde proviene. En general esa voz crítica que tenemos tan arraigada e interiorizada se ha formado en nuestra infancia, por eso es bueno hacer el esfuerzo de intentar localizar de dónde puede provenir esa frase que nos estamos diciendo.  Posteriormente intentemos convertir esa voz interna en una externa: “eres un desastre”- ese es mi padre cada vez que…

Una vez localizado el origen de tu crítica puedes, por ejemplo, tratar a la crítica de pesada, como si fuera un fardo que llevaras a cuestas. Hay diferentes técnicas para facilitar la externalización, así como para analizar qué función está cumpliendo la crítica, en caso de que sea necesaria una intervención profesional.

b-      Pararla, responderla, cuestionarla

Elige de antemano una frase o palabra que vaya contigo y creas que te va a servir para cuestionar y contrarrestar ese contenido; puedes utilizarla después de decir ¡stop!, ¡para! Ejemplo: ¡stop! ¡Tengo derecho a perdonarme! Después inmediatamente introduce una acción que te distraiga y mantenga mínimamente tu interés. El entrenamiento en parada de pensamiento y distracción puede servir en un inicio para paliar las consecuencias de esa crítica negativa.

3.    Buscar actitudes alternativas

a.       Extender nuestro concepto autovalía a otros campos de nuestra persona y no restringirnos a uno sólo para sentir que valemos.

Este aspecto es importantísimo, y en el siguiente post hablaré sobre la relación entre autoestima y autocrítica.

b.      Eliminar los debería y tendría, las exigencias inflexibles, cuestionarnos y flexibilizar ciertos valores.

c.       Aprender a tratar los errores de forma sana.

En definitiva, aprender a responsabilizarnos de nuestros errores, y no culpabilizarnos. Como señalé en el anterior post la culpa bloquea, paraliza, responsabilizarnos de nuestros errores facilita que podamos hacer algo de forma activa para remediarlo. En definitiva responsabilizarse implica aprender al preguntarnos qué no tuve en cuenta, qué puedo hacer la próxima vez para que no se vuelva a repetir. Al preguntarnos por qué hemos cometido ese error hemos de escucharnos con auto empatía, pues los errores no los cometemos por “ser inútiles”, “un desastre”, sino por desconocimiento, por ser una conducta condicionada (aprendida) o por falta de recursos. Lo que es seguro es que no pretendíamos cometer un error ¿verdad? Entonces ¿qué estaba intentando conseguir al actuar así?, ¿qué motivó que cometiera ese error? Quizás buscar la aprobación de los demás, o ir de forma acelerada y con  prisas. Sea lo que sea más que criticarnos ¡aprendamos y cambiemos aquello que sea posible cambiar! Para esto es imprescindible saber perdonarnos.

d.      Reinterpretar distorsiones

En este caso se trata de reajustar el tipo de atribuciones causales que realizamos sobre la situación http://www.monicatimon.com/2012/10/el-estilo-atribucional.html y cuestionar y combatir los pensamientos irracionales o negativos http://www.monicatimon.com/2012/10/como-hemos-senalado-muchos-de-nuestros.html