Pautas para la autorregulación emocional

La autorregulación favorece el control de los impulsos y el manejo de las emociones intensas, la gestión del estrés, la tolerancia a la frustración, la capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras a más largo plazo pero de orden superior, perseverar en el logro de los objetivos… Como señalaba en el anterior post, hemos de saber dirigir nuestras emociones en lugar de que estas nos dirijan
El autocontrol emocional no es lo mismo que el exceso de control, es decir, la extinción de todo sentimiento espontáneo que, como ya he señalado, supone un coste físico y mental. Por el contrario, la competencia emocional implica que tenemos la posibilidad de elegir cómo expresar nuestros sentimientos, ajustando lo que sucede entre el estímulo y la respuesta; que ésta sea adecuada y proporcionada al estímulo. La autorregulación incluye el control de la impulsividad (ira, violencia) y la tolerancia a la frustración para evitar estados emocionales negativos (estrés, ansiedad, depresión). 
Como veis una buena autorregulación de nuestras emociones tiene una gran importancia en la gestión de nuestras vidas. Es cierto que hay técnicas específicas (manejo de la ira, gestión del estrés, resolución de conflictos,…), pero algunos aspectos esenciales para una buena autorregulación emocional son:

1. Tomar conciencia de la interacción entre: Pensamiento-Sentimiento-Acción. El pensamiento influye en cómo nos sentimos, conllevando determinado comportamiento. Por otra parte, la acción influye en cómo nos sentimos, y el sentimiento en nuestros pensamientos.
http://www.monicatimon.com/2013/04/pensamientos-sentimientos-y-accion.html

2. Capacidad para autogenerarse emociones positivas, experimentando de forma consciente y voluntaria emociones positivas  y antagonistas a la emoción negativa. Técnicas como la relajación, la meditación, la respiración, la visualización, etc. pueden facilitar generar estados incompatibles con la ansiedad y  la ira; mientras que el humor o realizar alguna actividad que nos divierta puede facilitar un estado incompatible con la tristeza.

3. Encontrar significados positivos en la vida diaria, como por ejemplo: la reevaluación positiva de acontecimientos adversos, la valoración positiva de eventos cotidianos, el establecimiento y el logro de objetivos realistas.

4. Cambiar la forma de pensar  
Identificar la distorsión- tomar conciencia de los pensamientos negativos, identificarlos. ¿Cuál es nuestro diálogo interno?, ¿qué nos decimos? Cuando algo no nos sale como queremos nos decimos “soy un desastre, no sirvo para esto” o bien “he fallado porque no le he prestado la suficiente atención; la próxima vez me esforzaré más”. El lenguaje interno que utilizamos nos dará pistas para detectar esos pensamientos que están favoreciendo una construcción distorsionada de la realidad.

Comprobar, verificar los hechos. Mediante distintos métodos como preguntar, analizar las probabilidades reales, preguntarnos ¿qué pruebas hay para que llegue a esas conclusiones? podemos tener una percepción más ajustada de la realidad.

El método de doble nivel de exigencia. A veces nos autoexigimos más de lo que exigimos a las otras personas porque acostumbramos a tener un doble nivel de exigencia: uno para mí y otro nivel para los demás. Hemos de hablarnos tal y como hablaríamos a un amigo.

Pensar en matices. No todo es blanco o negro  ¿Fracaso total?, o bien, éxito parcial.

Cambio semántico. Frente a los “debería” o “tendría” sería más correcto flexibilizar nuestros mandatos y decirnos “me gustaría” o “preferiría”

Cambio de atribución causal. ¿A qué atribuimos nuestros fracasos?, ¿y nuestros éxitos?

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